Samstag , 23 November 2019
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Abnehmen leicht gemacht – mit Ernährungs- und Trainingsplan

Auf die richtige Ernährung kommt es an
Auf die richtige Ernährung kommt es an
Leicht Abnehmen: auf die richtige Ernährung kommt es an

Wer träumt nicht im Sommer von der perfekten Bikinifigur?  Oftmals ist Abnehmen eine große Herausforderung für Jedermann.  Man muss sich mehr bewegen, Sport machen, die Ernährung radikal umstellen und vor allem viel Geduld haben. Knackpunkt ist wie immer das erreichte Wunschgesicht dauerhaft halten zu können. Übergewichtigkeit ist zudem ein Krankmacher. Auf lange Sicht liegt hier ein erhöhtes Risiko an Diabetes, Herz-Gefäß Krankheiten oder beispielsweise hohen Blutdruck zu erkranken.  Mit unseren Abnehmtipps helfen wir Ihnen auf dem Weg zu mehr Vitalität und Lebensfreude.

Abnehmen: der Ernährungsplan

Das Prinzip des Ernährungsplans ist ganz einfach: weniger Kohlenhydrate, weniger Fett und dafür mehr Eiweiß. Denn zu viel Fett wird im Körper für schlechte Zeiten eingelagert.  Zu viel Zucker (Kohlenhydrate) wiederum wird im Körper in Fett und umgewandelt und ebenfalls im Körper eingelagert.

Goldene Regel: Bloß nicht hungern, sonst gerät unser Körper in Panik und drosselt den Stoffwechsel weiter runter.

Gesund abnehmen heißt hier das Stichwort. Bei beispielsweise maximal einem Kilo pro Woche ist dies der Fall. Das sollte auch unser Ziel sein – 10 Kilo in einer Woche sind ungesund, teilweise unrealistisch. Zudem bricht dieses auch schnell unsere Motivation, sollten wir in den darauffolgenden Wochen nicht  weiter diese Erfolge vorweisen können. Außerdem ist das Risiko des sogenannten Jo-Jo-Effekts viel größer. Neben der Ernährung muss auch Bewegung oder Kraftraining her:  Muskeln verbrennen Glukose und Fett.

Was ist Gut?Was ist Schlecht?
Viel Trinken Wasser oder ungesüßter Früchte- oder KräuterteeKaffee oder süße Fruchtgetränke, Cola ist tabu!
Geflügel, Fettarmer FischZuviel rotes Fleisch
Hartweizennudeln, Getreideflocken,  Vollkornprodukte, Gemüse, Reis, Trockenfrüchteweich gekochte Pasta und Kartoffeln, Süßigkeiten und weißer Reis
Magerquark, Müsli fettarme Milch, ObstSahne, Fett, Pommes, Pizza

Am besten nur drei Mahlzeiten pro Tag

Frühstück

Beim Frühstück sind einige Kohlenhydrate erlaubt. Am besten auf Weißmehlprodukte komplett verzichten. Vollkornbrot mit Käse, Tunfisch, Ei, Magerquark, Obstsalat oder ein Müsli aus Vollkornhafer­flocken, Joghurt und Apfel. Bananen sind Tabu, da sie zu viel Fruchtzucker erhalten.

Mittag

Am Mittag darf es ruhig etwas deftiger sein und die Kohlenhydratzahl darf auch höher liegen.  Zum Beispiel Fleischgerichte ( Geflügel, Fisch) mit Gemüse oder Salat.  Am besten ohne Brot und ohne süße Soßen (Ketchup, Dressing).

Abends

Nahrungsmittel Obst und Gemüse
Abnehmen: Nahrungsmittel Obst und Gemüse

Wichtig: ganz weniger Kohlenhydrate! Denn der Körper kann die zugeführten Kohlenhydrate am Abend ohne Bewegung nicht mehr komplett verbrennen. D.H.: kein Nudeln, kein Pasta, Brot oder Reis und  vor allem kein Knabberzeug (Chips, Schokolade). Alternativen: Lachsscheiben auf Gurkengemüse, Müsli mit Milch, Rinderfilet mit Salat, Snack Nüsse (Cashew, Wallnüsse). Salat, Rote Paprika.

Tipp: für den Hunger zwischendurch: eiweißlastig! Beispielsweise: Joghurt, ein Stück Räucherfisch,  gekochtes Ei, oder Avocado, Eiweißriegel

Als Unterstützung kann man noch Eiweiß-Shakes oder Fettbinder zu sich nehmen. Rezeptpflichtige Medikamente sollte man nur als letzte Möglichkeit verstanden werden. Meist versetzten diese Medikamente den Körper in einen Stresszustand. Dadurch verbrennt man mehr, jedoch ist man gereizter und aggressiver. Zudem könnten Depressionen und Schlaflosigkeit auftreten.

10 Tipps für für das Abnehmen

  1. Weniger Fett, weniger Kohlenhydrate, mehr Eiweiß!
  2. Langsam Essen, damit Sättingungsgefühl kommen kann.
  3. Viel Trinken – am besten Mineralwasser, 15 Min vor dem Essen
  4. Viel Bewegung, Krafttraining gegen Muskelabbau
  5.  Keine Weißmehlprodukte
  6. Auf zuckerhaltige Getränke verzichten
  7. Vollkornprodukte anstelle von Weizen und Pellkartoffeln anstelle von Pommes
  8. Ausgewogen Schlafen, denn auch im Schlaf wird Energie verbraucht
  9. Ballaststoffanteil erhöhen: mehr Gemüse, Salat, Kräutern, Nüssen, Samen.
  10.  Obst gegen den Hunger auf Süßes, keine Süßigkeiten und immer nur nach einer Mahlzeit

Abnahmen: der Trainingsplan

Neben einem guten Ernährungsplan muss auch ein effektiver Trainingsplan her. Ob Fitnessstudio oder zu Hause – es ist wichtig, dass man die Übungen sauber macht. Also langsam loslassen und versuchen die  Spannung immer beizubehalten. 12 Wiederholungen a 3 Sätze sind gut. Wichtig: das Training sollte mindestens 40 Minuten andauern, da erst ab 40 Minuten Fett abgebaut wird. Vorher bedient sich der Körper von den Kohlenhydratreserven.

Tipp: Beim gewichteheben/anstrengen sollte man immer ausatmen und beim loslassen einatmen: so hat man mehr Kraft.  Die Trainingseinheiten sollten sich immer abwechseln.

Tag 1).

  • 40 Minuten laufen oder steppen (Erst aufwärmen, dann schneller, als letztes Bergsteigen, alles geben, dann langsam aufhören!)
  • Beine 3 Übungen: (Beinpresse, Beinpressen nach Innen, Vorderbeine)
  • PO 2 Übungen: (Beinpresse Außen, Po-Presse nach hinten oder Brücke auf der Matte)
  • Bauch (auf der Matte: Situps und Unterarmstütz mit Beinheben)
  • Noch Kraft? Dann nochmal alles geben: Bergsteigen!!!

Tag 2).

  • 40 Minuten laufen oder steppen (Erst aufwärmen, dann schneller, als letztes Bergsteigen, alles geben, dann langsam aufhören!)
  • Brust 2 Übungen (Butterfly und Brustpresse)
  • Rücken 3 Übungen (Latzug, Unterücken heben, Ruderzug)
  • Bauch (auf der Matte: Situps und Unterarmstütz mit Beinheben)
  • Noch Kraft? Dann nochmal alles geben: Bergsteigen!!!

Wichtig: die Geduld niemals verlieren. Sich immer Motivieren was zu tun. Maximal 1-mal in der Woche wiegen oder die Umfänge messen. Lieber pro Woche 1 Kilo abnehmen, als pro Woche 10 Kilo abnehmen, um später 20 Kilo zuzulegen! Geduld & Motivation = Erfolg

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